[嘉宾]：李志端，北京德尔康尼骨科医院国际运动医学与康复中心主任,澳大利亚昆士兰科技大学获博士学位，精于等速运动之应用，曾在国际运动医学会上发表多篇文章。 　　[编者按]：大家知道久坐易生病，对办公族来说，除了常见的腰肩劳损、颈肩酸痛之外，他们也是最容易受到运动伤害的人群之一。而如何有效的解决办公室人员的腰酸背痛的问题，如何用科学的方式健身，既达到健身的目的，又能够避免运动伤害，这些都是办公族们所关心的问题。北京德尔康尼骨科医院国际运动医学与康复中心主任李志端博士将在这里和广大网友交流办公族颈椎、腰椎疾病的预防与治疗。 一、办公族为何易得颈椎腰椎病 　　[问题]：先请您介绍一下办公室工作人员常见的骨科疾病有哪些，据您了解，这些疾病在人群中的发病率和大致的情况。 　　[李志端]：一般来讲，在办公室里面工作的人几乎都有这些疾病，一般的病症就是颈部，疼的时候会延伸到胸骨的背后，尤其是女性更加厉害。其次，是腰骨疼痛，也不是很严重的疼，就是很不舒服的感觉，希望有人给他捶一下。还有在肩部的位置，有时候会摸到很短的肌肉，就是一粒一颗的痉挛结节。另外，一个不经常提的是有些经常打字的人觉得手腕麻痹，这个手老是像戴着手套一样的感觉。以前靠两只手打字的，两只手都会有这种症状，但是现在有鼠标了，拿鼠标的手会有。腰骨方面，除了疼以外，起来以后好象很多虫在咬的感觉。相信大家都有这个经验，会有麻痹的感觉。有不严重的，走动一下就没有了，以后就没有事了，但再后来越来越严重了，跟谁谈谁都有，甚至比你更严重。一般的慢慢的发现其中一只手最后两根手指麻痹，没有力量了，一动颈部，麻痹更严重了，越来越没有力量。那个时候就要去看医生了，原来是颈部长骨刺，或者是椎间盘突出了。我希望大家在还没有到椎间盘突出或者是颈部有这种症状的时候，早一点预防这个问题。如果你是颈部疼，肩疼的时候，还可以复原的。不需要积极治疗就可以复原的，但是到右手麻痹，或者是手指没有力量的程度，真的是要看康复物理治疗师才可以治疗的，其实预防远胜于治疗。 　　[问题]：为什么办公室的人员容易得这个疾病呢？ 　　[李志端]：如果我们老坐在办公室，我们的姿势，长期不良的时候，会引起肌肉的不平衡，或者是我们的颈部第一个骨头，我们颈部有7个骨头，这7个骨头要固定到生理的位置，这个骨头位置长期不正常的话，久而久之会压迫神经。为什么其他人没有呢？人家在一个小时两个小时之间就会有一个转换动作，比方说你是当医生的，医生不会老坐在一个地方，你会动一动，转换一下身体的话，就不会将一个不良的机器开久了，可以预防一些。腰骨也是同一个道理，坐在同一个位置久了，对我们的腰骨不好。 　　我们知道这个问题的存在，第一，要将我们身体的姿势尽可能保持一个正确的姿势；第二，不会在同一个姿势不良的姿势待太久，这是一个很好的预防；第三，我们要多做一些运动，颈部的运动，正确的运动来强化我们的肌力，我们的肌力如果够强的话，我们就可以承受我们的头，如果老在一种不良的姿势下支撑我们的头的话，久而久之就不行了。如果我们承受的力没有这么严重的话，我们受伤或者是疲劳的情况就相对减少了。 　　[问题]：李博士，请给我们举几个例子，办公室人员，有哪几种常见的不良姿势？ 　　[李志端]：比如我们的显示器总是这么一个位置，所以我们的动作老是下巴往前，头往前倾，胸骨是前倾的，仰头的姿势。不良的姿势是很容易疲劳的，往往这个姿势持续的时间长了，一天两天没关系，但是很长时间以后，出现酸麻、疲劳的情况的话，这就要开始纠正了。 　　刚才说的不良的姿势是第一个，还有我们坐的椅子，最好是90度，太高太低都不好。如果太低的话，腿要往上翘。太高的话，也不行。我们的显示器老是在一个地方，你老是在同一侧这样坐着，没有机会让另外一面的肌肉有收缩的机会，一边的肌肉越来越短，一边的肌肉越来越长，如果你回家的时候，转到另外一边很不舒服，也是不良的一个姿势。比如刚才讲的“鼠标手”的问题，鼠标垫放在我们的前面比较好，但是有的时候垫子离我们太远了，要往前够这个，就造成了我们的姿势不正确，我们的姿势是距离尽量保持骨头的宽度与弯度，胸骨是应该稍微弯曲，太厉害的话就不好了。我们的屏幕是眼睛的水平线，不要太远和太近。肩膀是平衡的，不要侧到其中一面。从上面往下看，我的脚刚好到地，关节不要超过90度的弯曲。椅子和桌子的位置之间不要太长，不要离得太远。刚才我讲的我们的颈部是往前倾，肩部往后倾，到腰骨继续往前倾，是这样的情况，我们不能坐下来，站起来都是要尽量保持这样的状态，这是一个正常的良好的姿势。凡是不符合这些状态的，就是不良的状态。后面如果是往后歪的话，就会成为一个“S”型，这个状态也就不好了。现在我坐在这里就好了，因为现在的椅子有一个很好的弧度让我有一个很好的承托。 二、如何应对颈椎、腰椎问题 　　[问题]：李博士，您认为比较合适的椅子的高度和桌子的高度是多少？ 　　[李志端]：每个人不一样，像我来讲，我是168cm，我的椅子高45cm，桌子的大概是80cm，这是适合我的高度。当然，比方说你比我高5cm，也不是说每一个距离都要比我多5厘米，可能你的腿仅比我长1cm，像我的高度，刚才我讲的差不多，刚才我讲的45、80大概再加1cm。 　　[问题]]：李博士，如果像您这么说的话，实际我们在工作中是很难做到的，多数的公司不会按照每个员工的身高来设计椅子和桌子，就需要我们自己保持一个良好的习惯，调整自己的姿势来预防它，我们应该怎么做？ 　　[李志端]：我们还是需要一个办法，如果你的腿太短的话，可能要拿一些垫弄高，如果是椅子太高的话，你的腿老是不粘地，你的腿要垫起来了，最好要找一个脚垫，如果太高，要坐一个坐垫，你的桌子太矮的话，要用木头垫高，做一个小平台，将你的桌子，写字的地方或者是打电脑的地方稍微垫高一点，并且把键盘稍微往自己倾斜一点，这在外国和香港是很普通的事，我们可以定做一个小的办公台。但是我们腿最好是90度，我现在的座子是90度，这是正确的。我们要注意读书，注意读书主要是指屈膝90度左右，宽关节大概也是90度左右，这样的话，度数才能保证。椅子最好够深，大概45厘米，你的整个身体都可以坐在椅子上，整个腿都可以承托。我们的腰背最好有一个小的弧度，这个弧度来承托我们要的位置，大家可以尝试一下，你挨着墙站，手在腰部和墙中间可以放下一只手，这样是正确的。 　　[问题]]：李博士，您刚才多数说的是桌子和椅子的方面，至于我们的姿势，现在您能不能教我们一些小动作或者是工间操。 　　[李志端]：比如你坐了一个小时了，需要运动了，可以到外面走一走，虽然老板很不喜欢做这样一个动作，就是将下巴往后推，可以使自己形成两个下巴。以后我们可以将我们的颈部分三个平面来动，我强调三个平面，第一个是Say No的动作，第二个是Say yes，第三是摇头，但是很多人都把三个动作混成一个动作，就是转脖子，这是一个误区，这样做对于我们的颈部伤害很大。因为我们的颈部有7个小骨头组成，不同的骨头是负责不同的动作，第一个、第二个是收缩的动作，如果同时收缩的话就成为同一个动作了。 　　另外，7个同时都延长，我们同时做低头的动作，第三到第七个骨头一起收缩会稍微仰头。如果7个骨头同时转的话，会很用力，这样的话颈部都受伤了，因为这样做了，不是它们负责的运动。做刚才我说的三个动作大概每一个动作的时间平均是5、6秒钟。 　　除了以上说的，还有做我们的肩打转，两个点部一起往前打转，然后往后打转，然后做一个使我们后背的肩胛骨往中间都移动的动作。，就是所谓的扩胸运动。当你做这个动作的时候，如果有抽筋的感觉，就是说明你太疲劳了。 　　[问题]]：比较合适的时间是隔多长时间做这个动作？ 　　[李志端]：一个小时。 　　[问题]]：您刚才说的多数是保护颈椎和胸椎的。腰呢？ 　　[李志端]：分三个部分，第一部分是端起胳膊，双手叠合在胸前，然后左右转。第二个动作是坐在椅子上用双手抱脚腕。然后是双手自然下垂，坐在椅子上，向左右倾。如果真的不行，太忙的话，最多隔两个小时做一次这种运动。 三、得了颈椎、腰椎病如何治疗 　　[问题]：刚才您说的是护理，您能不能给我们举两个例子，我的颈椎和腰椎出现什么情况的时候，就要到正规的医院看医生了？ 　　[李志端]：如果你每天很疲劳，每天回家都很累，躺床上很疼的时候，而且你越来越发现你最后两个手指没有力量了，一般是一只手有这种情况，发现你一只手麻木了，发力没有力量了。腿也是，从我们的腰到我们的屁股外侧，一直到我们的小腿，以及到足，如果有麻痹和无力的感觉的话，马上要看医生。有时候我们觉得颈部有一点疼，疼得你很不舒服，好象影响你的工作了，影响你看书，或者是影响你上班，最好要去看看医生。但是如果你没有这么严重，只是有一些疲劳，就坚持我刚才做的动作，就不需要看医生了，要继续做我刚才说的运动。 　　[问题]：就现在治疗颈椎和腰椎疾病有大致哪几种常用的方式？ 　　[李志端]：一般来讲，我们要看一下你的症状是什么，不同的表现有不同的颈椎病。但是一般来讲，你来看医生了，医生会看你是不是因为肌肉不平衡。疼的时候，比方说你疼，我想办法给你止疼，如果你疼了，也许你就有炎症了，如果你需要理疗、电疗，比如一些物理的治疗，让你的症状得到控制，减轻你的疼和疲劳，那个时候我们就开始做一些运动来强化你的肌肉。强化你的肌肉以后，可以让你的骨头、韧带以及受伤的组织减轻他们的负荷力和压迫力，当你的肌肉越来越强化的时候，同时也教你怎么保持一个正确的姿势，不要再做不良的动作了，比如说转头等等都能避免了。 　　最后，症状已经弄好了，肌肉已经强化了，如果你维持，不会有我刚才讲的问题了。把病治好，不让它复发，除了保持正确的姿势，还要一直做运动，每天都要花大概20分钟做这些运动。